1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

【资料图】

2、 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

3、或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

4、 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

5、 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

6、 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

7、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

8、2、在单扛上做引体向上。

9、肱三头肌是主推的，俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

10、在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。

11、三角肌分前、中、后三束。

12、前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

13、 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

14、 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。

15、可以在台阶上进行。

16、奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

17、 每次做到肌肉有酸痛感为宜。

18、切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

19、 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

20、 科学健身，才会拥有完美肌肉。

21、 要多方面协调发展。

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